임산부 운동 (스트레칭,근력강화)

임신 중기가 되면 운동을 해야한다는데,
걷기운동(?) 말고는 어떤게 좋을지 찾아보고 정리했다



햄스트링(허벅지 뒷편) 스트레칭

1. 숨을 천천히 내쉬면서 근육을 늘려준다
2. 반동을 주지 않는다
3. 마지막 자세를 15초간 유지한다




고관절 스트레칭

1. 숨을 천천히 내쉬면서 근육을 늘려준다
2. 반동을 주지 않는다
3. 마지막 자세를 15초간 유지한다




대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 스트레칭

1. 숨을 천천히 내쉬면서 근육을 늘려준다
2. 넘어지지 않도록 벽이나 책상을 잡는게 좋다
3. 마지막 자세를 15초간 유지한다



종아리 스트레칭

1. 숨을 천천히 내쉬면서 근육을 늘려준다
2. 뒤로 뻗은 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다
3. 마지막 자세를 15초간 유지한다








브릿지(Bridge)

1.무릎, 골반, 어깨까지 일직선이 되도록 한다
2. 호흡을 자연스럽게 한다
3. 10초 유지하는 것을 3세트 반복한다



월 스쿼트(Wall Squat)

1. 엉덩이와 등이 벽에서 떨어지지 않도록 한다
2. 호흡은 내려갈 때 들여마시고, 올라올 때 내쉰다
3. 무릎을 모으거나 벌리지 않는다
4. 미끄러지지 않도록 주의한다



골반 스트레칭

1. 골반을 벌리는 동작이다2. 왼발 무릎은 세우고 오른발은 뒤로 뻗는다3. 오른발 무릎이 바닥에 닿게 하고 발끝까지 뻗어 스트레칭 한다



렉서클 스트레칭

ver.1>
1. 쿠션을 베고 옆으로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 모은 후 가슴쪽으로 끌어올린다
2. 왼발 무릎으로 공중에 원을 그리듯이 천천히 돌리고 마지막은 왼쪽 발바닥이 끝이 바닥에 닿도록 다시 무릎을 모은 뒤 5~10회 반복한다

ver.2>
1. 상체를 뒤로 살짝 기울인 상태로 무릎을 세우고 앉은 후 왼발을 길게 뻗어준다
2. 왼발 무릎을 옆으로 접어주고 5~10회정도 천천히 돌려준다



전신말기

1. 바닥에 바르게 누운 후 두 발의 무릎을 양쪽으로 올리고 발바각을 마주한다
2. 두 손을 모아 발가락을 잡은 후 손깍지를 낀다
3. 팔꿈치를 구부리면서 발과 머리를 동시에 동그랗게 말듯이 올리고 5~20초간 멈춘다
>요통예방,허벅지스트레칭,복근강화,골반이완,척추유연성강화