간헐적 단식

<< 간헐적 단식 >>

'간헐적(間歇的)'이란 말 자체가 '얼마간 시간 간격을 두고 되풀이 해 일어나는 것'이란 뜻을 품고 있다. 즉, '간헐적 단식이란' 일정 시간 동안은 굶고, 또 일정 시간은 식사를 하는 걸 의미한다. 염증을 유발하는 '백색지방'을, 칼로리를 소모하도록 하는 '갈색지방'으로 바꾸는 게 핵심 원리다. 야식과 군것질을 피할 수 있고, 공복 상태라 숙면할 수 있어 건강한 생활 습관을 갖게 해준다. 당뇨나 지방간, 고혈압 등을 예방하는 데에도 효과적인 것으로 알려졌다. 

방법은 다양하다. 각자에게 맞는 유형을 선택하면 된다. 우선 '12시간 공복'을 유지하는 시간 제한 식사법이 있다. 저녁을 먹고 속을 비운 상태로 아침 식사를 할 때까지 12시간을 보내는 것. 이때 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해된다. 수면 시간이라 단식을 시도하기 좋지만, 반대로 회식이나 약속이 불가피 한 직장인들에겐 불리한 방식이기도 하다. 

12시간 공복 후엔 7시간 정도 잠을 자고, 일어나서 가볍게 스트레칭을 한다. 이후 12시간 동안 음식을 섭취한다. 아침과 낮 시간 대는, 저녁과 밤 시간 대비 신진대사가 활발하기 때문에, 이를 이용해 상대적으로 체중을 더 줄일 수 있게 된다. 

그 다음엔 '16:8' 방법이 있다. 피트니스 전문가인 마틴 버칸(Martin Berkhan)이 개발한 것으로 알려졌다. 이는 매일 16시간 단식하고, 8시간은 식사를 하는 것이다. 체내에 쌓이는 지방을, 에너지로 바꾸는 효과적인 식이요법으로 유명하다. 예컨대, 저녁 식사를 오후 7시에 마쳤다면, 그 다음날 오전 11시까진 공복 상태를 유지하는 것. 그리고 오전 11시부터 저녁 7시까진 다시 식사를 하면 된다. 자신의 생활 패턴에 맞는 시간대를 정해, 16시간 공복 및 8시간 식사 원칙만 지켜주면 된다. 

미국 시카고 일리노이 대학 연구팀이 체질량 지수(BMI) 35인 비만 참가자 23명을 대상으로 연구한 결과, 16:8 다이어트를 한 실험군은 평균 350칼로리를 소비, 체중이 3% 줄고 수축기 혈압도 7mmHg 떨어진 것으로 나타났다. 이 방법의 가장 큰 장점은 먹는 동안엔 먹고 싶은 음식을 양껏 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 것. 크리스타 바라디 일리노이대 교수는 "다른 금식은 중간에 포기하기 쉬운데, 16:8 식이요법은 지속 가능한 것이 장점"이라고 했다. 

또 다른 방법은 '5:2 식이요법'이 잘 알려져 있다. 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고, 나머지 이틀은 하루 섭취량을 남성은 600칼로리, 여성은 500칼로리로 제한하는 방법이다. 매일 열량을 계산하며 하는 일반 다이어트보다 효과적으로 체중을 줄여주고, 심장질환 위험까지 낮추는 것으로 알려졌다. 영국 서리대 연구진이 과체중 및 비만군 24명에게 5:2 식이요법을 적용한 결과, 다이어트를 성공하는데 걸린 시간이 평균 59일이
었다. 반면 일반 다이어트는 73일이 걸려 효율성이 더 낮았다.